لتنزيل الوزن يجب تناول 500 سعرة حرارية اقل من السعرات الحرارية المطلوبة ( 30 سعرة حرارية لكل كيلو غرام وزن في الوضع الطبيعي، او 25 سعرة حرارية لملازمي السرير).
- نزول الوزن حتى لا يعود بسرعة كما هو شائع يجب ان لا يزيد عن معدل 500غ في الاسبوع.
- يجب تناول 5 حصص يوميا من الخضار و الفواكهة.
- تسكين الجوع عن طريق الاكثار من اكل الخضراوات الورقية واللوز و الجوز،حضر نفسك قبل الخروج من البيت للجوع باخذ ( لوز، خيار ،جوز ) معك لتجنب الاكل السريع.
- تجنب الاكل سهل الهضم والسوائل التي تحتوي على سعرات حرارية ( لا تسكن الجوع لفترة طويلة).
- تفضيل الحبوب الكاملة خاصة الشوفان على الخبز الابيض.
- يجب تنويع الاكل وحتى الاكل الصحي لا يجوز اكله كل يوم دون تنوع.
- تجنب الحليب عالية الدسم مثل الجبنة الصفراء و الزبدة.
- تجنب الحلويات الشرقية.
- عدم تقشير الفواكهة و تقطيع الفواكهة يجعلك ترغبها اكثر.
- تناول السمك مرة الى مرتين اسبوعيا.
- لا تكثر من اللحمة الحمراء( 600 غ كحد اقصى في الاسبوع).
- لا تاكل امام التلفاز، و خصوصا وقت تناول وجبات الطعام الرئيسة.
- اغلب حبوب الفيتامينات التي تشتريها ليس لها داعي الا في حال وجود نقص كما هو شائع في فيتامين د، فيتامين ب12 ،زينك Zinc ،سيلين Selen وعند المدخنين فيتامين سي وحمض الفوليك.
- تجنب الطبخات التي لا تحتوي على الخضار.
- اخر يوم في الاسبوع يكون فيه كسر قاعدة او اثنتين دون مبالغة.
- الصيام المتقطع يكون من 14 الى 16 ساعه.
- الشعور بالشبع ياتي عادة 20 دقيقة بعد الاكل.
لابد من الرياضة:
- تعود صف السيارة بعيدا عن المكان المقصود
- تعود استعمال الدرج لحد 3 طوابق (خصوصا في الصعود).
- تعود المشي للاماكن القريبة بغض النظر عن الحالة الجوية
